ヨガの中でも代表的なシークエンスである『太陽礼拝』。英語では『サンサルテーション』、サンスクリット語では『スーリヤ・ナマスカーラ』といいます。
ヨガスタジオなどでは、初級クラスから上級クラスまで幅広く行われていますが、実はインド伝統式の太陽礼拝や、現代式の太陽礼拝A、太陽礼拝Bなどいくつか種類があります。
その中でも太陽礼拝Aは初心者でも取り組みやすいアーサナや軽減法も取り入れやすいので、現代ヨガでよく使われています。
この記事では、太陽礼拝の意味や効果や、太陽礼拝Aに登場する一つ一つのアーサナ（ポーズ）について詳しく解説します！
太陽礼拝の意味
まずは太陽礼拝の意味について。
太陽礼拝はその名の通り「太陽への感謝」を表しています。サンスクリット語ではスーリヤ・ナマスカーラと呼ばれますが「スーリヤ」は「太陽」、「ナマスカーラ」は「敬意を表する」という意味を持ちます。
古代インドでは、太陽が生命の源とされ、そのエネルギーに感謝する儀式として太陽礼拝が生まれました。太陽礼拝は単なるエクササイズではなく、自然や宇宙、この世の全てに対する尊敬の気持ちを表現するスピリチュアルな儀式でもあるのです。
現代では、この動きを通じて心身の調和を図る手段として広く親しまれています。
また太陽礼拝は『太陽』、つまり陰陽の『陽』エネルギーを高めるシークエンスなので、古代インドでは本来、男性が行うものでもあったんです！
太陽礼拝の効果
1. 呼吸機能の向上
胸を開くアーサナが多く、肋骨や肺の柔軟性が高まるので、肺に新鮮な酸素をたっぷりと吸い込むことができるようになります。また一つ一つの動きに呼吸を合わせていくので、吸い込んだ空気をしっかりと吐き切るトレーニングにもなります。
2. やる気アップ
太陽礼拝は『陽』のエネルギーを刺激するシークエンスが組まれています。
つまり交感神経がとても刺激されるので、全身のやる気スイッチがオンに！
3. 柔軟性と筋力の向上
連続した動きで全身を動かすため、身体が温まり、柔軟性が生まれます。そして同時に体幹を支える筋力も自然に鍛えられます。
4. ストレス軽減と集中力の向上
深い呼吸を意識することで自律神経が整い、ストレスが軽減されます。また、決まったシークエンスを繰り返すので、自然と頭を空っぽにすることができ、マインドフルネスな状態を作り出します。太陽礼拝は動く瞑想にぴったりです！
太陽礼拝Aの12つのアーサナ
ここからは太陽礼拝Aのシークエンスで組まれている12のアーサナを順番に紹介します。
1. タダーサナ（山のポーズ）
背筋を伸ばし、足を揃えて直立します。手は体の横に置き、意識を自分の呼吸に集中させます。
ポイント：足裏で床（マット）をしっかり感じ、呼吸を落ち着かせましょう。
2. ウルドゥヴァ・ハスターサナ（両手を上に上げるポーズ）
息を吸いながら、両手を前方、もしくは横から頭上に伸ばし上げます。手のひらを合わせ、空を見上げるように軽く上体を反らします。
ポイント：肩と耳を遠ざけ、胸を開くイメージで行います。
3. ウッターナーサナ（立位前屈のポーズ）
息を吐きながら股関節から上体を前方に折り、手のひらを床に下ろします。
ポイント：膝が曲がっても良いので、股関節を意識し背筋を伸ばしましょう。
4. アルダ・ウッターナーサナ（半分の前屈のポーズ）
息を吸いながら背筋を伸ばし、手をすねか、足より少し前の床につけて目線は前を見ます。
ポイント：しっかり胸を開き、目線は正面、首の後ろを伸ばします。
5. プランクポーズ（板のポーズ）
息を吐きながら両足を大きく後ろに下げ、プランクポジション（腕立て伏せの姿勢）を取ります。
ポイント：頭頂から踵まで一直線になるよう意識しましょう。
6. チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）or アシュタンガ・ナマスカーラ（八点のポーズ）
※この時の呼吸はプランクポーズの続きとなるので、吸い込みません。
・チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）
プランクポーズから両脇を閉めたまま、床に近づきます。
ポイント：ここでも頭頂から踵まで一直線のままなのを意識し、目線は少し前方へ。
・アシュタンガ・ナマスカーラ（八点のポーズ）
プランクポーズから両膝、顎、胸を床に下ろすポーズ。両つま先、両膝、胸、顎、両手のひらの八点を使います。
ポイント：両脇を締めて肘が開かないよう両ひじを後ろに引く。
7. ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）or ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）
・ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）
息を吸いながら腕を伸ばし胸を開きます。手と足の甲のみで身体を支えるポーズです。
ポイント：両手を肩の真下につき、肩を下げて首を長く保ちます。
・ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）
息を吸いながら、股関節から足の甲を床に下ろし、腕を伸ばし胸を開きます。
ポイント：両手は肩よりも少し前に置き、腰に無理がない程度に腕を伸ばしましょう。
8. アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
息を吐きながらお尻を天井に突き上げ、逆V字型を作ります。手のひら、足でしっかりマットを押し、肩はをリラックスさせます。
ポイント：足裏が浮いてしまっても良いので、背中を伸ばし、股関節から身体を折り曲げます。
9. アルダ・ウッターナーサナ
息を吸いながら、両足を手と手の間に戻し、胸を開きます。
10. ウッターナーサナ
息を吐いて、深く前屈に姿勢に戻ります。
11. ウルドゥヴァ・ハスターサナ
息を吸いながら上体を起こし、両手を頭上に上げます。
12. ターダーサナ
息を吐きながら両手を体の横に下ろし、山のポーズに戻ります。
まとめ
太陽礼拝は、呼吸と動きを連動させ、それぞれのポーズに対応する呼吸を意識することが重要！ですが、初めは一つ一つのアーサナの練習を行い、無理のない範囲で進めましょう。
やる気をスイッチをオンにしたい時、なんだか身体がだるい時、元気が出ない時などに太陽礼を取り入れてみてください！
