なんとなく疲れやすかったり、寝つきが悪かったりすることはありませんか？

それはもしかすると『自律神経の乱れ』が原因かもしれません。自律神経は、私たちの身体の内側で、心拍や呼吸、消化などをコントロールしてくれる大切な存在です。しかし、ストレスや不規則な生活が続くと、この自律神経がうまく働かなくなり、不調が現れることがあります。

そんなときに役立つのが『ヨガ』です。

この記事では、ヨガと自律神経の関係について、ご紹介していきます。

自律神経ってどんなもの？

自律神経は、私たちの意識とは関係なく、自動的に身体を調整する機能です。自律神経には2つのタイプがあり、それぞれ逆の役割を担っています。

⚫︎交感神経

日中活動するとき、忙しいときや緊張しているときに活発になります。身体を「よし、頑張ろう！」というモードに切り替える役割です。

⚫︎副交感神経

寝ているときやリラックスしているときに活発になります。「そろそろ休もうね」と身体を休息モードに導きます。

この2つがバランスよく働いているとき、私たちは元気で快適に過ごせます。

ですが、ストレスや疲れ、不規則な生活が続くと、このバランスが崩れ、不調が現れます。

ヨガが自律神経に良い理由

ヨガは、身体の動きと呼吸、そして心の静けさを組み合わせた方法です。これらが自律神経にどのように働きかけるのか、順番に見ていきましょう。

1. 身体を動かすポーズ（アーサナ）

ヨガのポーズは、筋力の強化や筋肉を伸ばしたり、身体をねじったりするものが多いですが、どれも心地よさを重視しています。特に背骨まわりをしなやかに動かすポーズは、自律神経が通る背骨に程よく刺激を与え、自然とバランスを整える効果があります。

2. 呼吸（プラーナヤーマ）

ヨガでは、呼吸がとても大切です。激しいウジャイ呼吸や胸式呼吸、テンポの速いテンポの呼吸をすることで、交感神経を刺激し活動エネルギーを高めてくれます。

反対に、深くゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経を活発に心身をリラックスさせてくれます。

例えば息を吸った時に胸を膨らませるのが胸式呼吸ですが、胸式呼吸をしながら眠ろうとしてみても、眠ることはできないはずです^ ^

このように、呼吸法を意識するだけで、交感神経と副交感神経をコントロールができるのです。

3. 静かな時間（瞑想）

ヨガでは、ポーズや呼吸だけでなく、静かに座ったり、横になりながら目を閉じる時間も大切にします。

私たちの忙しい日々の生活では、常に頭で考え事をしている状態になります。「瞑想」の時間は、その思考を止めることで、「自分の内側」を見つめる時間となり、自然と心が落ち着き、ストレスが軽減されていきます。

科学的にも証明されるヨガの力

ヨガの効果については、たくさんの研究が行われ、その効果も結果としてあげられています。

例えば、ヨガを数週間続けた人は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが下がり、リラックスを促す副交感神経が活性化したというデータがあります。

また、寝つきが良くなったり、疲れにくくなったりするなど、生活の質が向上することも報告されています。

さらに、不安や緊張を落ち着かせるという、ヨガ初心者でもすぐに感じやすい効果もあります。

日常にヨガを取り入れてみよう

実はヨガは特別な道具や広いスペースがなくても、簡単にスタートすることができます！

【交感神経を刺激する】

⚫︎朝の呼吸法

目覚めたら深呼吸を3回。

息を吸いながら両手を上げ、吐き出す時に両手を下げてきましょう。

⚫︎軽いストレッチ

手足の指先、手首足首のストレッチをすることで血行が良くなり、身体が動かしやすくなります。

また「キャットアンドカウ」「チャイルドポーズ」は背中や胸の緊張がほぐれ、新鮮な酸素をたくさん吸い込めるようになります。

⚫︎太陽礼拝

エネルギーチャージをしたい時、やる気を出したい時に好きな太陽礼拝を取り入れてみてください。ただし、太陽礼拝は少し難易度が高いため、ヨガ初心者の場合はポーズを一つずつ練習してから始めてみてください！

【副交感神経を刺激する】

⚫︎短い瞑想

朝目覚めた時、日中忙しすぎでストレスを抱えた時、夜寝る前など、思い立った時で良いので、心地良く座って3分間、呼吸に集中してみましょう。

⚫︎リラックスアーサナ

「横になった月のポーズ」「仰向けねじりのポーズ」はリラックス効果抜群。安眠に導いてくれるので夜寝る前に取り入れてみましょう。

⚫︎夜の呼吸法

ベットや布団に横になった状態で、目を瞑り深い呼吸をします。

まずは5秒で息を吸い、5秒かけて吐き出します。慣れてきたら7秒ずつに増やしたり、息を吸った後に5〜7秒息を止め、吐き出す、というように徐々にゆったりとした呼吸を意識していくようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？ヨガはただの「運動」ではなく、心と身体のバランスを整えてくれるもの。

現代社会では自律神経の乱れは誰にでも起こりうるものですが、ヨガを取り入れることで、少しずつ心と身体の調和を取り戻す手助けになります。

決して無理はせず、自分のペースでヨガを楽しんで行きましょう！