ヨガと聞くとポーズ（アーサナ）を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は【呼吸】がとても重要な役割を果たしています。
正しい呼吸法を身につけることで、身体の中からエネルギーが巡り、心身のバランスを整えられるように。
今回は、ヨガで使われる基本の呼吸法から、少しテクニックが必要な代表的な呼吸法についてまとめてみました！
ぜひ、タイミングやシュチュエーションに合わせて、日々の生活やヨガの時間に取り入れてみてください。
基本の呼吸法
1. 鼻呼吸
ヨガでは、基本的に【鼻で吸って鼻で吐く】鼻呼吸が推奨されます。
鼻呼吸にはウィルスや細菌が体内に入るのを防いでくれるほか、喉の乾燥を抑えるというメリットがあります。また、鼻呼吸は自律神経を整える効果もあります。
普段の呼吸が浅くなっていると感じる人は、口呼吸になってしまっているかも！
そんな人は、まずはこの鼻呼吸を意識してみましょう。
2. 腹式呼吸
腹式呼吸は、お腹を大きく膨らませて息を吸い、へこませながら息を吐く呼吸法です。
胸式呼吸とは異なり、横隔膜を上下させることで内臓の活性化や副交感神経を優位にする働き、筋肉をゆるめる効果があります。
ちなみに私たち眠るときは必ずこの腹式呼吸になっています！
まずは仰向けになり、片手をお腹に置いて、吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこむのを意識的に感じてみましょう。慣れてきたら、座った状態でも練習してみましょう。
ヨガの代表的な呼吸法６選
ここからは、ヨガで実践される6つの代表的な呼吸法（プラーナヤーマ）を紹介します。
それぞれ目的や効果が異なるので、必要なタイミング、気分や体調に合わせて使い分けてみましょう！
1. 完全呼吸
完全呼吸は、腹式呼吸・胸式呼吸・肩呼吸（鎖骨呼吸）を組み合わせた呼吸法です。
この呼吸法は、全身に酸素をたっぷりと届けることができるので、脳の活性化や集中力を高めたいときにおすすめです。
方法
・息を吐き切り、おへそを引き込むようにお腹をへこませる
・鼻から息を吸いお腹を自然に膨らませる
・そのまま胸を広げながら息を吸い、さらに鎖骨や肩が少し上がる程度に深く息を吸い込む
・鼻からゆっくり息を吐き下腹部の力を緩めお腹をへこませる
・そのまま吐き続け胸、肋骨を閉じ、最後に鎖骨や肩を引き下げるように息を吐き切る
2. 片鼻呼吸（ナーディショーダナ）
【ナーディ】とはエネルギーの通り道、【ショーダナ】は浄化を意味します。左右交互に呼吸することで、体内のエネルギーのバランスを整えてくれます。
浄化の時間である朝に行うのがおすすめです！
方法
・右手の親指で右の鼻をふさぎ、一度息を吐き切ってから左の鼻から吸う
・薬指で左の鼻をふさぎながら右から吐きます
・そのまま右から吸って、親指で右の鼻をふさぎ左から吐く
3. ウジャイ呼吸
胸式呼吸の一種で鼻から吸って鼻から吐く呼吸法。
【ウジャイ】は【勝利】という意味を持つ呼吸法で、喉を軽く締めて音を立てながら呼吸するのが特徴です。
内側から熱を生み出し、全身を温めて集中力を高めてくれるので、アシュタンガヨガなど運動量の多いヨガと相性が良いです。
4. カパラバティ
【カパラ】は頭蓋骨、【バティ】は光を意味します。
カパラバティは、力強く鼻から息を吐き出す呼吸で、内臓のマッサージやデトックス効果、頭をスッキリさせる効果があるといわれています。
方法
・両鼻から息を吸いお腹を膨らませる
・両鼻から強く一気に息を吐き出し、お腹をしっかりへこませる
・自然に鼻から息を吸い、1秒1回のペースで20回〜30回繰り返す
※高血圧や妊娠中の方は控えましょう
5. シータリー呼吸（冷却の呼吸）
【シータリー】は【冷たい、涼しい】という意味を持ち、体をクールダウンさせたいときに使える呼吸法です。
口をすぼめてストローのように空気を吸い込み、鼻からゆっくり吐き出します。
夏の暑さでバテているときや、イライラを鎮めたいときにぴったりです。
6. 蜂の音呼吸法（ブラーマリー）
蜂の羽音をまねるように、「ブーン」という音を出しながら呼吸するのが特徴。目と耳を軽くふさぎながら行うので、自分の内側に意識が向き、深いリラクゼーション効果があります。
ストレスや不安、不眠に悩んでいる方にとても効果的。特に夜のヨガや就寝前におすすめです！
方法
・親指で耳を塞ぎ、他の指で優しく目を塞ぐ
・ゆっくり息を吸い、「ンー」と低いハミング音を出しながら細く長く息を吐く
まとめ
呼吸は、普段は当たり前すぎて意識することが少ないかもしれません。
しかし、ヨガでは【呼吸こそが心と身体をつなぐ】ともされています。
基本の鼻呼吸や腹式呼吸を大切にしながら、気分や体調に応じてさまざまな呼吸法を試してみてください！
