『布団に入ってもなかなか眠れない』

『夜中に何度も目が覚めてしまう』

『朝起きても疲れが取れていない』

こんな不眠の悩みを抱えていませんか？

不眠は現代人にとって、とても身近な問題です。

ストレスや不規則な生活、スマホ、パソコンの使いすぎなど、原因はさまざま、、

そんな問題を、優しく改善する方法の一つにヨガがあります。

なぜヨガが不眠に効くの？

ヨガの効果は単なるストレッチにとどまりません。

呼吸と連動したゆるやかな動きの中には、副交感神経を優位にし、心を落ち着かせてくれるものがあります。特に夜の時間帯に行うヨガは、寝る前の準備としてとても効果的です。

夜ヨガの効果

  • 深い呼吸で自律神経（交感神経を優位に）を整える

  • 身体の緊張をほぐし、安眠をできる身体に

  • 心と思考を自分自身に向けて、ストレスや不安を手放す

眠る前のヨガに、激しい動きは必要ありません。

大切なのは、ゆったりと呼吸しながら、身体と心を落ちつかせることです。

不眠に効果的なアーサナ６選

ここでは、不眠に効果的とされるアーサナ（ヨガのポーズ）を６つご紹介します。

１. チャイルドポーズ（バラーサナ）

心身を深くリラックスさせるポーズ。背中や腰をやさしく伸ばし、安心感を与えてくれます。

⚫︎やり方⚫︎

床に正座し、上体を前に倒しておでこをマットにつけ、腕は前に伸ばします。

胸が苦しい場合は両膝をマット幅に広げて行ってみましょう。

２. 仰向けの合せきポーズ

股関節をゆるめることは副交感神経を優位にするのにとても効果的。また胸を開くことで呼吸が深まり、心が落ち着きます。

⚫︎やり方⚫︎

仰向けになり、足裏を合わせて両膝を左右に開きます。脇は拳が入るくらいの空間を開けて腕を自然に横に広げます。

この時、股関節が開きすぎて痛みがある場合は、クッションや巻いたタオルなどを膝の下に置き、高さを出してみましょう。

３. 仰向けの英雄のポーズ（片脚バージョン）

英雄のポーズ（ヴィーラーサナ）を仰向けで行うバリエーションの一つ。

太もも前面や股関節、足首に深く緩めるポーズで、腰痛の緩和にも効果的です。

⚫︎やり方⚫︎

両脚をまっすぐ前に伸ばし座り、右膝を曲げて、右足をお尻の外側に沿うように置きます。

手で支えながら、ゆっくりと背中を床に預けるように仰向けになります。

必要なら枕やクッションを背中や頭の下に置いて、高さを調節しましょう。反対も同様に行います。

４. バナナのポーズ

バナナの形のように身体を横に曲げ、体側をじっくりと伸ばす仰向けのポーズ。

⚫︎やり方⚫︎

仰向けになり、両脚をそろえたまま、足先を右側にスライド（お尻はそのまま）。

上半身も右へ移動させ、両腕を頭の上に伸ばして手をつなぐか組んで、身体で緩やかな「C字型」を描きます。

ゆっくり中央に戻し、反対側も同様に行います。

５. 仰向けねじりのポーズ

仰向けの状態で背骨をやさしくねじるポーズ。身体をリラックスさせながら、背中・腰・内臓に働きかけます。

⚫︎やり方⚫︎

仰向けになり、右膝を曲げて胸に引き寄せる。

右膝を左側に倒し、上半身は仰向けのままキープ。右腕は横に伸ばし、顔も右向きへ。この時右の肩を床につけたままキープするとさらに効果的。

ゆっくり戻し、反対側も同様に行いましょう。

６. 脚を上げるポーズ

1日頑張った脚。足先やふくらはぎに溜まった血液を身体へ戻すことで、血流が改善し、リラックス効果もとても高いポーズです。

⚫︎やり方⚫︎

壁の前に仰向けになり、脚を壁に沿わせてまっすぐ上に伸ばします。

この時、お尻と壁をなるべくくっつけるようにしましょう。

壁がない場合は、お尻の下にクッションや枕を入れると脚が上がりやすくなるのでおすすめです。

1ポーズ、5分〜10分ほど、ゆったりとした腹式呼吸で行ってみてください。

そして夜ヨガは【頑張らない】ことが大切です。

無理に伸ばしたり、キツく感じる動きは避け、心地よさを優先しましょう。

ヨガ後は部屋を暗くし、スマートフォンやテレビなどの光を避けて、そのまま眠りにつく準備をすると効果がより高まります。

就寝前のヨガ習慣で、心地よい眠りを

ヨガの効果をしっかり感じるには、毎日習慣づけることが大切ですが、

『今日は特に疲れたな』

『忙しすぎてゆっくりする時間がなかったな』

『思考がめぐりすぎて落ち着かない』

まずはそんな夜に試してみてください。

心と身体が『そろそろ眠る時間だよ』と認識する認識でき、自然と入眠しやすくなってきます。

さらに、照明を落とした静かな空間で、お気に入りのアロマを焚いたり、心地よい音楽を流したりすると、リラックス効果が増します！

不眠は身体と心のバランスが乱れているサインかもしれません。

自分の呼吸や身体の感覚に意識を向けることで、頭の中の忙しい思考から抜け出すことができます。

『忙しくて時間がない！』と思われるかもしれませんが、そんな時こそ、自分の心と身体が何を感じ、何を求めているのかに耳を傾けてみてください。

1日のほんの10分の深い呼吸と優しい動きが、あなたを深い眠りへと導いてくれるはずです。

ヨガを通じて、心も身体もほっとできる、心地よい眠りへの一歩を踏み出してみませんか？